Es la pregunta que más me hacen antes de una carrera: ¿cuántos geles tengo que llevar? La respuesta corta es: depende de cuánto dura tu esfuerzo. Aquí va la guía práctica que uso con mis deportistas.
La regla según la duración
| Duración del esfuerzo | Carbohidratos por hora | En geles (≈ 25–30 g c/u) |
|---|---|---|
| Menos de 1 hora | No son necesarios | 0 — basta con llegar bien comido |
| 1 a 2 horas | 30–60 g/h | 1 a 2 geles por hora |
| Más de 2 horas | 60–90 g/h | 2 a 3 geles por hora |
Estos rangos coinciden con las recomendaciones de las principales guías de nutrición deportiva (ACSM, ISSN). El extremo alto (sobre 60 g/h) funciona mejor con productos que combinan glucosa y fructosa, porque el intestino absorbe cada azúcar por una vía distinta.
Ejemplo: maratón en 4 horas
A 60 g por hora necesitas unos 240 g de carbohidratos: alrededor de 8 geles. Una forma simple de repartirlos es tomar el primero a los 30–40 minutos y luego uno cada 25–30 minutos, siempre con unos sorbos de agua.
Entrena el estómago
El intestino se adapta. Si nunca has tomado más de un gel por hora, no saltes a tres el día de la carrera: sube de a poco en tus fondos largos durante 3 a 4 semanas. Así reduces el riesgo de molestias digestivas y encuentras los sabores y texturas que mejor te caen.
No te olvides de la hidratación
El sudor puede variar entre 0,5 y 2 litros por hora según el calor, la intensidad y la persona. Además del agua, el sodio importa: en esfuerzos largos o con calor, suma electrolitos. Pesarte antes y después de un entrenamiento es una forma fácil de estimar cuánto pierdes.
Errores comunes
- Probar un gel nuevo el día de la carrera.
- Esperar a tener hambre o sentirte sin energía para tomar el primero.
- Tomar el gel con bebida isotónica concentrada (demasiada azúcar junta) en vez de con agua.
- Copiar la estrategia de otra persona sin probarla.
En resumen
Calcula la duración de tu carrera, elige tu rango de carbohidratos por hora, conviértelo en geles y pruébalo en tus entrenamientos. Si tienes dudas sobre tu caso, escríbeme y lo vemos juntos.
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Esta guía es informativa y no reemplaza una evaluación nutricional individual. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu profesional.
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